ERNÆRING/TRÆNING
Træning, kost og udstyr
Det følgende er skrevet af en IFBB-pro, og han ved, hvad han taler om.
"Dette er en generel guide til begyndere og let øvede bodybuildere, som endnu ikke kender principperne bag muskelvækst, eller som ikke er tilfredse med de resultater, de opnår i øjeblikket.
Vi gennemgår træning, kost og udstyr. Jeg vil fortælle dig principperne bag alt, hvad jeg anbefaler dig at gøre, så du kan forstå, hvorfor visse ting sker, så du i fremtiden selv kan løse problemerne. Bodybuilding er et meget enkelt og logisk forehavende. Alt, hvad du gør, skal være logisk. Kun logiske handlinger vil give dig resultater. Hver gang du støder på et nyt princip, skal du altid spørge dig selv, om det giver logisk mening. Hvis det ikke gør, så drop det!
Træning
Hvorfor vokser en muskel? Fordi den er nødt til at tilpasse sig. Hvornår skal den tilpasse sig? Når man udsætter den for noget, den ikke har prøvet før. Hvornår er noget, den ikke har gjort før? Når musklen bliver belastet 100%. Det er 100% anstrengelse. Hvad er 100% anstrengelse? Når du træner til 100% FYSISK, ikke mental fiasko. Så for at få musklerne til at vokse, skal du træne med en indsats på 100%, ellers vil musklerne ikke tilpasse sig/vokse.
Hvis vi nu bruger ovenstående logik, skal et sæt være 100% hårdt for at være gavnligt for din vækst. Så et sæt af en øvelse med en indsats på 100% vil få dig til at vokse. Hvad er så pointen med at lave endnu et sæt af den øvelse? Du kan ikke gå mere end 100%. Musklen er allerede blevet belastet med 100% fra det første sæt, så hvorfor skulle du lave endnu et? Du vil bare æde dig ind på din restitutionsevne. Så du bør kun lave ét sæt til failure pr. øvelse. Senere vil jeg beskrive træningsprogrammet, og hvordan øvelser og opvarmning er involveret. En muskel vokser ikke, før den er restitueret. Musklen begynder ikke at restituere, før nervesystemet er restitueret. Det tager ca. 24 timer for nervesystemet at komme sig efter en træning. Først da vil musklen begynde at restituere og vokse. Så du bør aldrig træne 2 dage i træk. Selv om du træner forskellige kropsdele, bruger du stadig det samme nervesystem. Træner man 2 dage i træk, restituerer nervesystemet, men når musklerne begynder at gøre det, træner man igen, og så skal kroppen igen koncentrere sig om at restituere nervesystemet. En træningsfrekvens på 3 dage om ugen (man, ons, fre) er mere end nok. Mange professionelle, inklusive mig selv, træner på denne måde uden for sæsonen for at opnå maksimal vækst. Selv hvis du bruger steroider, skal du stadig træne på denne måde. Steroider øger din restitutionsevne, men de gør dig også stærkere hurtigere. Den ekstra styrke vil give dig mulighed for at træne hårdere/rive mere muskelvæv, så du får brug for den ekstra restitution, som steroiderne giver dig.
Følgende er et fantastisk træningsprogram, som jeg anbefaler:
Man - Bryst, skuldre, triceps
- Incline press - opvarmningssæt, 1 arbejdssæt
- Flade flyes - 1 arbejdssæt
- Millitary press - 1 opvarmning, 1 arbejdssæt
- Lateral flyes - 1 arbejdssæt
- Rear delt-maskine - 1 arbejdssæt
- Tricep pushdowns - 1 opvarmning, 1 arbejdssæt
- Liggende tricep extensions - 1 arbejdssæt
Ons - Quads, skinker, lægge
- Squats - opvarmning, 1 arbejdssæt
- Benpres - arbejdssæt
- Leg extension - arbejdssæt
- Bencurl - opvarmning, arbejdssæt
- Dødløft med stive ben - arbejdssæt
- Stående læghævning - arbejdssæt
Fre - Mavemuskler, ryg, bis
- Rope crunches - opvarmning, træningssæt
- Lat pull down - opvarmning, arbejdssæt
- Dødløft - opvarmning, arbejdssæt
- Bøjede rækker - arbejdssæt
- Shrugs - arbejdssæt
- Stående BB curls - opvarmning, arbejdssæt
- Koncentrationscurl - arbejdssæt
Du laver en masse opvarmning til dagens første øvelse. Du laver én opvarmning til den første øvelse i hver kropsdel, kun for at optimere affyringen af nervebanerne. Lad os bruge bryst som eksempel - hvis dit max (work set) i incline press er 3 plader, så laver du 2 opvarmninger med stangen, 2 opvarmninger med en plade, 1 opvarmning med 2 plader og så dit work set med 3 plader. Arbejdssættet er et sæt, hvor du fejler ved ca. 6 gentagelser. Hver gang du træner, skal du tage flere gentagelser eller øge vægten i det work set (husk, at musklen skal gøre noget, den ikke har gjort før). Så hvis du i et træningspas fejler med 6 gentagelser, skal du i det næste lave mindst 7. Når du når 8 gentagelser, skal du i det næste træningspas lave (øge) en vægt, hvor du kan lave mindst 4 gentagelser. Derefter øger du dine reps igen hver træning, indtil du når 8 igen, og så videre. Hver gentagelse har et tempo på 2-1-1. Det vil sige 2 sekunder i det negative, 1 sekund i sammentrækningen og 1 sekund i det positive. Når du har fejlet i incline press, går du direkte over til flat flyes. Du behøver ikke at varme op nu, fordi dit bryst er mere end varmt, efter at du fejlede i pressene. Og det var det for bryst. Den grundlæggende rutine forbliver den samme. Hvis du vil have variation, er små ændringer som f.eks. at bruge DB'er i stedet for BB'er eller at lave flat presses og incline flyes mere end nok variation til at holde musklen 'forvirret'.
Kost
Meget enkelt. Det er meget vigtigt, at du forsøger at få så tæt på 500 g protein om dagen som muligt. Den nemmeste måde at gøre det på er at drikke en valleprotein-shake i vand til hvert måltid. Fedt og kulhydrater er ligegyldige. Kalorier tæller ikke, det gør makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrat). Hvis du kommer til at tage fedt på, skal du bare skære fedtet fra og holde dine kulhydrater under 300 g/dag. Det er alt, hvad det er! Meget enkelt, men svært at holde sig til, så der er ikke mange, der opnår resultater. Jo mere protein du spiser, jo mere vokser du. Så enkelt er det. Gear maksimerer proteinsyntesen.
Udstyr
Du har brug for en testosteronbase. 750mg/uge er rigeligt. Du har brug for et anabolsk middel - deca eller Eq på 400mg/uge er rigeligt. For optimal vækst har du brug for en god oral som d-bol på 30mg/d eller A-50 50mg/d. Du bruger testen og det anabolske non stop. Den orale er 4 uger on 4 uger off. Hver 6. uge (halvvejs mellem den orale periode - så 2 uger efter du er færdig med den orale) får du taget en blodprøve. Hvis blodprøven er OK, kan du begynde på de næste 4 uger med oral medicin. Der er ingen grund til, at du skal stoppe. De eneste to grunde er helbredet, eller at dine receptorer er mættede. Hvis den almindelige blodprøve er OK, er dit helbred OK. Hvis du stadig gør fremskridt, er dine receptorer OK. At stoppe vil bare sabotere dine gevinster. Det er derfor, jeg ikke tror på faste tidsrammer for cyklusser. Lyt til din krop. Når du bruger det orale, skal du bruge alle de tilgængelige leverhjælpemidler - Synthergine, Milk Thistle, L-methionin, Liv-52 osv. Selvfølgelig må du ikke drikke eller tage stoffer i den periode. Med disse forholdsregler vil dine blodprøver være i orden.
Du skal også bruge et antiøstrogen som Nolvadex på 10mg/d gennem hele perioden. Du kan også vælge mellem HCG hver 4. uge ved 5000IU eller Clomid ved 50mg EOD. Disse vil sørge for, at dine kugler forbliver på en anstændig størrelse, og at de ikke glemmer, hvordan de fungerer.
De blodprøver, du har brug for, er:
fuld blodtælling, lever- og nyrefunktionstest, FSH, LH, TSH, kolesterol.
Hvis den samlede proteintest i leverprøverne er høj, er det på grund af din kost. Du skal holde øje med resultaterne af billirubin- og urinstofprøverne. Dit FSH og LH vil være undertrykt - det er normalt på grund af gearet. Hvis TSH er lav, skal du tilføje 20mcg/d T3. Hvis nyrefunktionen er dårlig, så drik mere. Protein stresser nyrerne, så du har brug for mere væske. Når du til sidst stopper med gearet, skal du sørge for, at du stopper med de orale midler. Skær derefter de anabolske stoffer ud i løbet af 2 uger. Derefter testosteronet over 3 uger. En uge efter det skal du tilføje primo tabs eller anavar (oxandrin) i 3 uger. Det vil sikre, at du bevarer dine gevinster. Ideelt set skal du bruge en gainkeeper-formel, som er beskrevet i en anden artikel.
Det er de grundlæggende principper bag muskelvækst. Hvis du gør ovenstående, vil du vokse, uanset hvad."
