NUTRICIÓN/FORMACIÓN
Entrenamiento, dieta y equipamiento
Lo siguiente fue escrito por un profesional de la IFBB y sabe de lo que habla.
"Esta es una guía general para culturistas principiantes e intermedios que aún no conocen los principios del crecimiento muscular o no están satisfechos con los resultados que obtienen actualmente.
Repasaremos el entrenamiento, la dieta y el equipo. Le explicaré los principios en los que se basa todo lo que le recomiendo que haga, para que pueda entender por qué suceden ciertas cosas, de modo que en el futuro pueda solucionar los problemas usted mismo. El culturismo es una actividad muy sencilla y lógica. Todo lo que hagas tiene que ser lógico. Sólo las acciones lógicas le darán resultados. Cada vez que se encuentre con un nuevo principio, pregúntese siempre si tiene un sentido lógico. Si no lo tiene, ¡deséchalo!
Formación
¿Por qué crece un músculo? Porque tiene que adaptarse. ¿Cuándo tiene que adaptarse? Cuando lo expones a algo que no ha hecho antes. ¿Cuándo es algo que no ha hecho antes? Cuando el músculo está sometido a 100%. Eso es 100% esfuerzo. ¿Qué es un esfuerzo 100%? Cuando entrenas hasta el 100% FÍSICO, no hasta el fallo mental. Por lo tanto, para que el músculo crezca, tienes que entrenar con un esfuerzo 100%, de lo contrario, el músculo no se adaptará/crecerá.
Ahora, usando la lógica anterior, para que un conjunto sea beneficioso para tu crecimiento, necesita ser 100% de esfuerzo. Entonces, una serie de 100% de esfuerzo de un ejercicio, te hará crecer. Entonces, ¿qué sentido tiene hacer una segunda serie de ese ejercicio? No puedes hacer más de 100%. El músculo ya ha soportado los 100% de la primera serie, así que ¿para qué hacer una segunda? Sólo consumirías tu capacidad de recuperación. Por lo tanto, sólo debe hacer una serie hasta el fallo por ejercicio. Más adelante describiré el programa de entrenamiento y cómo intervienen los ejercicios y el calentamiento. Un músculo no crecerá hasta que se haya recuperado. El músculo no empezará a recuperarse hasta que el sistema nervioso esté recuperado. El sistema nervioso tarda aproximadamente 24 horas en recuperarse de un entrenamiento. Sólo entonces el músculo empezará a recuperarse y a crecer. Por lo tanto, nunca debes entrenar dos días seguidos. Aunque entrenes diferentes partes del cuerpo, sigues utilizando el mismo sistema nervioso. Si entrenas 2 días seguidos, tu sistema nervioso se recupera, pero para cuando los músculos empiezan a hacerlo, vuelves a entrenar, por lo que el cuerpo tiene que concentrarse de nuevo en recuperar el sistema nervioso. Una frecuencia de entrenamiento de 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) es más que suficiente. Numerosos profesionales, entre los que me incluyo, entrenan así fuera de temporada para crecer al máximo. Incluso si usas esteroides, debes entrenar así. Los esteroides aumentan tu capacidad de recuperación, pero también te hacen más fuerte a un ritmo más rápido. La fuerza extra te dará la capacidad de entrenar más duro/desgarrar más tejido muscular, por lo que necesitarás la recuperación extra que te darán los esteroides.
El siguiente es un gran programa de entrenamiento que recomiendo:
Lun - Pecho, Hombros, Tríceps
- Prensa inclinada - series de calentamiento, 1 serie de trabajo
- Moscas planas - 1 serie de trabajo
- Prensa militar - 1 serie de calentamiento, 1 serie de trabajo
- Vuelos laterales - 1 serie de trabajo
- Máquina de delantales traseros - 1 serie de trabajo
- Flexiones de tríceps - 1 serie de calentamiento, 1 serie de trabajo
- Extensiones de tríceps tumbado - 1 serie de trabajo
Mie - Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos
- Sentadillas - calentamiento, 1 serie de trabajo
- Prensa de piernas - set de trabajo
- Extensión de piernas - set de trabajo
- Curl de piernas - calentamiento, serie de trabajo
- Peso muerto con pierna rígida - serie de trabajo
- Elevación de pantorrillas de pie - serie de trabajo
Vie - Abdominales, Espalda, Bis
- Abdominales con cuerda - calentamiento, serie de trabajo
- Lat pull down - calentamiento, set de trabajo
- Peso muerto - calentamiento, serie de trabajo
- Remo inclinado - set de trabajo
- Encogimientos de hombros - set de trabajo
- BB curls de pie - calentamiento, serie de trabajo
- Curl de concentración - serie de trabajo
Haces muchos calentamientos para el primer ejercicio del día. Realiza un calentamiento para el primer ejercicio de cada parte del cuerpo, sólo para optimizar la activación de las vías neurológicas. Utilicemos el pecho como ejemplo: si su máximo (serie de trabajo) en el press inclinado es de 3 placas, entonces haga 2 calentamientos con la barra, 2 calentamientos con una placa, 1 calentamiento con 2 placas y luego su serie de trabajo con 3 placas. La serie de trabajo es una serie en la que fallas a las 6 repeticiones. En cada entrenamiento, tienes que hacer más repeticiones o aumentar el peso en esa serie de trabajo (recuerda, el músculo tiene que hacer algo que no ha hecho antes). Así que si en un entrenamiento fallas con 6 repeticiones, en el siguiente nada menos que 7. Cuando llegues a 8 repeticiones, en el siguiente entrenamiento debes hacer (aumentar) un peso en el que puedas hacer mínimo 4 repeticiones. Luego vuelve a aumentar las repeticiones en cada entrenamiento hasta que vuelvas a llegar a 8, y así sucesivamente. Cada repetición tiene un tempo de 2-1-1. Es decir, 2 segundos en el negativo, un segundo en la contracción y 1 segundo en el positivo. Luego, después de fallar en el press inclinado, pasa directamente a los flyes planos. No necesitas un calentamiento ahora porque tu pecho está más que caliente después de haber fallado en los presses. Y eso es todo para el pecho. La rutina básica sigue siendo la misma. Si quieres variedad, pequeños cambios como usar DBs en lugar de BBs o hacer press plano y fly inclinado por ejemplo, es variedad más que suficiente para mantener el músculo 'confundido'.
Dieta
MUY simple. Es muy importante que intente ingerir lo más cerca posible de 500 g de proteínas al día. La forma más fácil de hacerlo es tomar un batido de proteína de suero en agua con cada comida. Las grasas y los carbohidratos no importan. Las calorías no cuentan, los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) sí. Si quieres añadir grasa, córtala y mantén los carbohidratos por debajo de 300 g/día. Eso es todo. Muy sencillo, pero difícil de cumplir, por lo que no mucha gente obtiene resultados. En la marcha, cuanta más proteína comas, más crecerás. Así de simple. El engranaje maximiza la síntesis proteica.
Engranaje
Necesitas una base de testosterona. 750mg/semana es suficiente. Necesitas un anabólico - deca o Ec a 400mg/semana es suficiente. Necesitas para un crecimiento óptimo, un buen oral como d-bol a 30mg/d o A-50 50mg/d. Usted utiliza la prueba y el anabólico sin parar. El oral es de 4 semanas en 4 semanas de descanso. Cada 6 semanas (el punto medio entre el período de descanso de la vía oral, es decir, 2 semanas después de terminar la vía oral) se realiza un análisis de sangre. Si el análisis de sangre está bien, puedes empezar las siguientes 4 semanas de tratamiento oral. No hay ninguna razón para dejar la medicación. Las únicas 2 razones son la salud o que tus receptores estén saturados. Si el análisis de sangre regular está bien, su salud está bien. Si sigue progresando, sus receptores están bien. Dejarla sólo saboteará tus ganancias. Por eso no creo en los plazos fijos para los ciclos. Escucha a tu cuerpo. Cuando usas el oral, necesitas usar todas las ayudas hepaticas disponibles - Synthergine, Milk Thistle, L-methionine, Liv-52, etc. Por supuesto no puedes beber ni tomar drogas recreativas durante ese tiempo. Usando estas precauciones, tus analisis de sangre estaran bien.
También es necesario utilizar un anti-estrógeno como Nolvadex en 10mg / d durante todo el tiempo. También, usted tiene una opción entre HCG cada 4 semanas en 5000IU o Clomid en 50mg EOD. Estos se asegurará de que sus bolas se mantendrá en un tamaño decente y no se olvide de cómo funcionar.
Los análisis de sangre que necesita son:
hemograma completo, pruebas de función hepática y renal, FSH, LH, TSH, colesterol.
Si la prueba de Proteína total en las pruebas hepáticas es alta, eso se debe a su dieta. Debes vigilar los resultados de las pruebas de Billirrubina y Urea. Tu FSH y LH estarán suprimidas - eso es normal debido a la marcha. Si la TSH es baja, agregue 20mcg/d T3. Si la función renal está baja, entonces beba más. La proteína tensiona los riñones, así que usted necesita más líquidos. Cuando finalmente deje el tratamiento, asegúrese de dejar los orales. Luego corta los anabólicos durante 2 semanas. Luego la testosterona durante 3 semanas. Una semana después de eso, tienes que añadir primo tabs o anavar (oxandrin) durante 3 semanas. Eso asegurará que mantendrás tus ganancias. Lo ideal es hacer una fórmula de gainkeeper que se describe en otro artículo.
Estos son los principios básicos del crecimiento muscular. Si haces lo anterior CRECERÁS, pase lo que pase".
