RAVITSEMUS/KOULUTUS

Harjoittelu, ruokavalio ja varusteet

IFBB-ammattilainen on kirjoittanut seuraavan tekstin, ja hän tietää, mistä puhuu.
"Tämä on yleinen opas aloitteleville ja keskitason kehonrakentajille, jotka eivät vielä tunne lihaskasvun taustalla olevia periaatteita tai jotka eivät ole tyytyväisiä nykyisiin tuloksiinsa.

Käymme läpi koulutusta, ruokavaliota ja varusteita. Kerron sinulle periaatteet kaiken sen takana, mitä suosittelen sinulle, jotta voit ymmärtää, miksi tietyt asiat tapahtuvat, jotta voit tulevaisuudessa korjata ongelmat itse. Kehonrakennus on hyvin yksinkertainen ja looginen pyrkimys. Kaiken, mitä teet, on oltava loogista. Vain loogiset toimet antavat sinulle tuloksia. Aina kun törmäät johonkin uuteen periaatteeseen, kysy itseltäsi, onko siinä loogista järkeä. Jos se ei ole, jätä se pois!

Koulutus

Miksi lihas kasvaa? Koska sen on sopeuduttava. Milloin sen on sopeuduttava? Kun se altistetaan jollekin sellaiselle, mitä se ei ole ennen tehnyt. Milloin se on jotain, mitä se ei ole ennen tehnyt? Kun lihasta rasitetaan 100%. Se on 100% ponnistelua. Mikä on 100% ponnistus? Kun treenaat 100% FYSIKAALISEEN, et henkiseen epäonnistumiseen. Jotta lihas kasvaisi, sinun on harjoiteltava 100%-ponnistuksella, muuten lihas ei sopeudu/kasva.

Jos käytät edellä esitettyä logiikkaa, jotta sarja hyödyttäisi kasvuasi, sen on oltava 100%-vaivaa. Joten 100%:n harjoitussarja saa sinut kasvamaan. Mitä järkeä on sitten tehdä toinen sarja kyseistä harjoitusta? Et voi tehdä enempää kuin 100%. Lihasta on jo rasitettu 100%:llä ensimmäisestä sarjasta, joten miksi sinun pitäisi tehdä toinen sarja? Syöt vain palautumiskykyäsi. Sinun pitäisi siis tehdä vain yksi sarja epäonnistumiseen asti harjoitusta kohti. Myöhemmin kuvaan harjoitusohjelman ja sen, miten harjoitukset ja lämmittelyt liittyvät siihen. Lihas ei kasva ennen kuin se on palautunut. Lihas ei ala palautua ennen kuin hermosto on palautunut. Kestää noin 24h ennen kuin hermosto toipuu treenistä. Vasta sen jälkeen lihas alkaa palautua ja kasvaa. Sinun ei siis pitäisi koskaan treenata kahtena päivänä peräkkäin. Vaikka treenaat eri kehonosia, käytät silti samaa hermostoa. Jos treenaat 2 päivää peräkkäin, hermostosi toipuu, mutta kun lihakset alkavat toipua, treenaat taas, joten kehosi on jälleen keskityttävä hermoston toipumiseen. Harjoittelutiheys 3 päivää viikossa (ma, ke, pe) on enemmän kuin riittävä. Lukuisat ammattilaiset, itseni mukaan lukien, harjoittelevat näin offseasonia maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Vaikka käyttäisitkin streroideja, sinun on silti treenattava näin. Steroidit lisäävät palautumiskykyäsi, mutta ne myös tekevät sinusta vahvemman nopeammin. Lisävoima antaa sinulle kyvyn kouluttaa kovemmin / repiä enemmän lihaskudosta, joten tarvitset ylimääräistä palautumista, jonka steroidit antavat sinulle.

Seuraavassa on hyvä harjoitusohjelma, jota suosittelen:

Ma - Rintakehä, hartiat, hauislihakset

  • Vinopunnerrus - lämmittelysarjat, 1 työsarja
  • Flat flyes - 1 sarja
  • Millitary press - 1 lämmittely, 1 työsarja
  • Sivuttaiset kärpäsliikkeet - 1 harjoitussarja
  • Takaosan deltakone - 1 työsarja
  • Tricep pushdowns - 1 lämmittelysarja, 1 harjoitussarja.
  • Makuuasennossa olevat tricepsin ojennukset - 1 harjoitus-sarja

Ke - Kinkut, kinkut ja vasikat

  • Kyykyt - lämmittelyt, 1 harjoitussarja
  • Jalkaprässi - työsarja
  • Jalkojen ojennus - työsarja
  • Jalkojen koukistus - lämmittely, harjoitussarja
  • Jäykän jalan deadlift - työsarja
  • Seisovan vasikan nosto - harjoitussarja

Pe - Vatsalihakset, selkä, bis

  • Köyden rutistukset - lämmittely, harjoitussarja
  • Lattiveto alas - lämmittelyt, harjoitussarja
  • Kuolleen nosto - lämmittely, harjoitussarja
  • Bent-over-sarjat - harjoitussarja
  • Shrugs - työn sarja
  • Seisovat BB-kiharat - lämmittely, työsarja
  • Keskittyminen curl - work set

Teet paljon lämmittelyharjoituksia päivän ensimmäistä harjoitusta varten. Teet yhden lämmittelyn kunkin kehonosan ensimmäistä harjoitusta varten, vain optimoidaksesi hermoratojen laukeamisen. Käytetään esimerkkinä rintakehää - jos maksimitreenisi (työsarjasi) kaltevan puristimen osalta on 3 levyä, teet 2 lämmittelyä tangolla, 2 lämmittelyä yhdellä levyllä, 1 lämmittely 2 levyllä ja sitten työsarjasi 3 levyllä. Työsarja on sarja, jossa epäonnistut noin 6 toiston kohdalla. Joka harjoituksessa sinun on tehtävä enemmän toistoja tai lisättävä painoa kyseisessä työsarjassa (muista, että lihaksen on tehtävä jotain, mitä se ei ole tehnyt aiemmin). Eli jos yhdessä treenissä epäonnistut 6 toistossa, seuraavassa ei mitään alle 7. Kun saavutat 8 toistoa, seuraavassa treenissä sinun tulee tehdä (lisätä) painoa, jolla voit tehdä vähintään 4 toistoa. Sitten lisää toistoja taas joka treeni, kunnes saavutat taas 8 jne. Jokaisen toiston tempo on 2-1-1. Eli 2 sekuntia negatiivisessa, yksi sekunti supistuksessa ja 1 sekunti positiivisessa. Sitten kun epäonnistut kaltevan puristimen kanssa, siirryt suoraan tasaisiin flyygeliin. Nyt et tarvitse lämmittelyä, koska rintakehäsi on enemmän kuin lämmin epäonnistuttuasi puristuksissa. Ja siinä kaikki rintakehän osalta. Perusrutiini pysyy samana. Jos haluat vaihtelua, pienet muutokset, kuten DB:n käyttäminen BB:n sijasta tai esimerkiksi litteät puristukset ja kaltevat kärpäslihakset, ovat enemmän kuin tarpeeksi vaihtelua pitämään lihakset "sekaisin".

Ruokavalio

Hyvin yksinkertaista. On erittäin tärkeää, että yrität saada mahdollisimman lähelle 500 grammaa proteiinia päivässä. Helpoin tapa tehdä se on juoda heraproteiinipirtelö vedessä jokaisen aterian yhteydessä. Rasvoilla ja hiilihydraateilla ei ole väliä. Kaloreita ei lasketa, makroravintoaineita (proteiini, rasva, hiilarit) lasketaan. Jos pääset lisäämään rasvaa, jätä rasvat pois ja pidä hiilihydraatit alle 300g/vrk. Siinä kaikki! Hyvin yksinkertaista, mutta sitä on vaikea noudattaa, joten monet eivät saa tuloksia. Vaihteella, mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän kasvatat. Niin yksinkertaista se on. Vaihteisto maksimoi proteiinisynteesin.

Vaihde

Tarvitset testosteronipohjaa. 750mg/viikko riittää. Tarvitset anabolisia aineita - deka tai Eq 400mg/viikko on runsaasti. Tarvitset optimaalista kasvua varten hyvän oraalisen, kuten d-bolin 30mg/d tai A-50 50mg/d. Käytät testiä ja anabolisia non stop. Oraalinen on 4 viikkoa 4 viikkoa pois. Joka kuudes viikko (puolivälissä suun kautta otetun oraalisen jakson välillä - eli 2 viikkoa sen jälkeen, kun olet lopettanut suun kautta otetun lääkkeen) otetaan verikoe. Jos verikoe on OK, voit aloittaa seuraavat 4 viikkoa suun kautta. Sinulla ei ole mitään syytä tulla pois. Ainoat 2 syytä ovat terveys tai reseptorisi ovat kyllästyneet. Jos säännöllinen verikoe on OK, terveytesi on OK. Jos edistyt edelleen, reseptorisi ovat kunnossa. Lopettaminen vain sabotoisi saavutuksiasi. Siksi en usko sykleille asetettuihin aikarajoihin. Kuuntele kehoasi. Kun käytät suun kautta, sinun on käytettävä kaikkia saatavilla olevia maksan apuvälineitä - Synthergine, Milk Thistle, L-metioniini, Liv-52 jne. Sinä aikana et tietenkään voi juoda etkä käyttää uusia huumeita. Näiden varotoimien avulla verikokeesi ovat kunnossa.

Sinun on myös käytettävä estrogeeninvastaista lääkettä, kuten Nolvadexia, 10mg/d koko ajan. Lisäksi voit valita HCG:n 4 viikon välein 5000IU:na tai Clomidin 50mg EOD. Nämä varmistavat, että pallisi pysyvät kunnollisessa koossa ja ne eivät unohda, miten toimia.

Tarvittavat verikokeet ovat:
Täydellinen verenkuva, maksa- ja munuaisten toimintakokeet, FSH, LH, TSH, kolesteroli.

Jos maksakokeiden kokonaisproteiinipitoisuus on korkea, se johtuu ruokavaliostasi. Sinun on pidettävä silmällä billirubiini- ja ureatestituloksia. FSH- ja LH-arvosi ovat alentuneet - se on normaalia vaihteen vuoksi. Jos TSH on alhainen, lisää 20mcg/d T3. Jos munuaistoiminta on pois päältä, juo lisää. Proteiini rasittaa munuaisia, joten tarvitset enemmän nestettä. Kun lopulta pääset pois vaihteesta, varmista, että olet päässyt pois oraalilääkityksestä. Leikkaa sitten anaboliset pois 2 viikon aikana. Sitten testosteroni 3 viikon ajan. Yksi viikko sen jälkeen sinun on lisättävä primo tabs tai anavar (oksandriini) 3 viikon ajan. Näin varmistat, että säilytät voitot. Ihannetapauksessa tee gainkeeperin kaava, joka on esitetty toisessa artikkelissa.

Nämä ovat lihasten kasvun perusperiaatteet. Jos teet edellä mainitut asiat, tulet KASVAMAAN, vaikka mitä tapahtuisi."