NUTRITION/FORMATION
Entraînement, alimentation et équipement
Ce qui suit a été écrit par un professionnel de l'IFBB et il sait de quoi il parle.
"Il s'agit d'un guide général destiné aux bodybuilders débutants et intermédiaires qui ne connaissent pas encore les principes de la croissance musculaire ou qui ne sont pas satisfaits des résultats qu'ils obtiennent actuellement.
Nous passerons en revue l'entraînement, le régime alimentaire et l'équipement. Je vous expliquerai les principes qui sous-tendent tout ce que je vous recommande de faire, afin que vous puissiez comprendre pourquoi certaines choses se produisent, pour que vous puissiez à l'avenir résoudre les problèmes vous-même. Le bodybuilding est une activité très simple et logique. Tout ce que vous faites doit être logique. Seules des actions logiques vous donneront des résultats. Chaque fois que vous rencontrez un nouveau principe, demandez-vous toujours s'il est logique. Si ce n'est pas le cas, laissez tomber !
Formation
Pourquoi un muscle grandit-il ? Parce qu'il doit s'adapter. Quand doit-il s'adapter ? Lorsque vous l'exposez à quelque chose qu'il n'a jamais fait auparavant. Quand est-ce que c'est quelque chose qu'il n'a jamais fait auparavant ? Lorsque le muscle est sollicité à 100%. C'est un effort de 100%. Qu'est-ce qu'un effort de 100% ? Lorsque vous vous entraînez jusqu'à 100% d'échec PHYSIQUE et non mental. Donc, pour que le muscle se développe, vous devez vous entraîner avec un effort de 100%, sinon le muscle ne s'adaptera pas/ne se développera pas.
Maintenant, en utilisant la logique ci-dessus, pour qu'une série soit bénéfique à votre croissance, elle doit représenter un effort de 100%. Ainsi, une série d'exercices à 100% d'effort vous fera grandir. Alors, quel est l'intérêt de faire une deuxième série de cet exercice ? Vous ne pouvez pas dépasser 100%. Le muscle a déjà été sollicité par 100% lors de la première série, alors pourquoi en faire une deuxième ? Vous ne feriez qu'entamer votre capacité de récupération. Vous ne devriez donc faire qu'une seule série jusqu'à l'échec par exercice. Plus loin, je décrirai le programme d'entraînement et la façon dont les exercices et les échauffements sont impliqués. Un muscle ne se développe pas tant qu'il n'a pas récupéré. Le muscle ne commencera pas à récupérer tant que le système nerveux ne sera pas rétabli. Il faut environ 24 heures au système nerveux pour se remettre d'une séance d'entraînement. Ce n'est qu'à ce moment-là que le muscle commencera à récupérer et à se développer. Il ne faut donc jamais s'entraîner deux jours de suite. Même si vous entraînez différentes parties du corps, vous utilisez toujours le même système nerveux. Si vous vous entraînez deux jours de suite, votre système nerveux récupère, mais le temps que les muscles commencent à récupérer, vous vous entraînez à nouveau, de sorte que le corps doit à nouveau se concentrer sur la récupération du système nerveux. Une fréquence d'entraînement de 3 jours par semaine (lundi, mercredi, vendredi) est plus que suffisante. De nombreux professionnels, dont je fais partie, s'entraînent ainsi pendant l'intersaison pour une croissance maximale. Même si vous utilisez des stéroïdes, vous devez vous entraîner de cette manière. Les stéroïdes augmentent votre capacité de récupération, mais ils vous rendent aussi plus fort plus rapidement. La force supplémentaire vous permettra de vous entraîner plus durement et de déchirer plus de tissu musculaire, vous aurez donc besoin de la récupération supplémentaire que les stéroïdes vous apporteront.
Voici un excellent programme de formation que je recommande :
Lun - Pectoraux, épaules, triceps
- Presse inclinée - séries d'échauffement, 1 série de travail
- Mouchettes plates - 1 série de travail
- Presse militaire - 1 échauffement, 1 série de travail
- Flexion latérale - 1 série d'exercices
- Machine à deltaplane arrière - 1 série de travail
- Descentes de triceps - 1 échauffement, 1 série d'exercices
- Extension des triceps en position allongée - 1 série d'exercices
Mercredi - Quadriceps, jambons, mollets
- Squats - échauffement, 1 série de travail
- Presse à jambes - set de travail
- Extension des jambes - set de travail
- Flexion des jambes - échauffement, série d'exercices
- Lever de jambes raides - série de travail
- Extension des mollets en position debout - série d'exercices
Ven - Abdominaux, dos, abdominaux
- Exercices d'étirement à la corde - échauffement, exercices d'entraînement
- Tirage latéral - échauffement, série de travail
- Deadlift - échauffement, série de travail
- Rangs en flexion - ensemble de travail
- Haussements d'épaules - série d'exercices
- Boucles BB debout - échauffement, série de travail
- Concentration curl - work set
Vous faites beaucoup d'échauffements pour votre premier exercice de la journée. Vous faites un échauffement pour le premier exercice de chaque partie du corps, uniquement pour optimiser le déclenchement des neuropathies. Prenons l'exemple de la poitrine - si votre maximum (série de travail) à la presse inclinée est de 3 plaques, vous faites 2 échauffements avec la barre, 2 échauffements avec une plaque, 1 échauffement avec 2 plaques et ensuite votre série de travail avec 3 plaques. La série de travail est une série où vous échouez après environ 6 répétitions. À chaque séance d'entraînement, vous devez faire plus de répétitions ou augmenter le poids de cette série de travail (rappelez-vous que le muscle doit faire quelque chose qu'il n'a jamais fait auparavant). Ainsi, si vous échouez à 6 répétitions lors d'une séance d'entraînement, vous devez en faire au moins 7 lors de la séance suivante. Lorsque vous atteignez 8 répétitions, vous devez, lors de la séance d'entraînement suivante, augmenter le poids de façon à pouvoir faire au moins 4 répétitions. Ensuite, augmentez à nouveau vos répétitions à chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau 8 répétitions, et ainsi de suite. Chaque répétition a un rythme de 2-1-1. C'est-à-dire 2 secondes en négatif, une seconde en contraction et une seconde en positif. Ensuite, après avoir échoué à la presse inclinée, vous passez directement aux mouches plates. Vous n'avez pas besoin d'échauffement maintenant car votre poitrine est plus que chaude après avoir échoué aux presses. Et c'est tout pour la poitrine. La routine de base reste la même. Si vous voulez de la variété, de petits changements comme l'utilisation de DBs au lieu de BBs ou la réalisation de presses à plat et de flyes inclinées, par exemple, sont plus que suffisants pour garder le muscle "confus".
Régime alimentaire
C'est très simple. Il est très important que vous essayiez de vous rapprocher des 500 g de protéines par jour. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de prendre un shake de protéines de lactosérum dans de l'eau à chaque repas. Les graisses et les glucides n'ont pas d'importance. Les calories ne comptent pas, mais les macro-nutriments (protéines, graisses, glucides) comptent. Si vous souhaitez prendre du gras, supprimez les graisses et maintenez vos glucides à moins de 300 g par jour. C'est tout ce qu'il y a à faire ! C'est très simple, mais il est difficile de s'y tenir, c'est pourquoi peu de gens obtiennent des résultats. Par ailleurs, plus vous mangez de protéines, plus vous grandissez. C'est aussi simple que cela. L'équipement maximise la synthèse des protéines.
Engrenages
Vous avez besoin d'une base de testostérone. 750mg/semaine est amplement suffisant. Vous avez besoin d'un anabolisant - deca ou Eq à 400mg/semaine est suffisant. Pour une croissance optimale, vous avez besoin d'un bon produit oral comme le d-bol à 30mg/j ou l'A-50 à 50mg/j. Vous utilisez le test et l'anabolisant en continu. Le traitement oral est de 4 semaines avec 4 semaines de repos. Toutes les 6 semaines (à mi-chemin entre les périodes d'arrêt de la prise orale, soit 2 semaines après la fin de la prise orale), vous effectuez un test sanguin. Si le test sanguin est correct, vous pouvez commencer les 4 semaines suivantes de traitement par voie orale. Il n'y a aucune raison pour que vous arrêtiez le traitement. Les deux seules raisons sont la santé ou la saturation des récepteurs. Si le test sanguin régulier est correct, votre santé est bonne. Si vous continuez à faire des progrès, vos récepteurs sont en bon état. L'arrêt du traitement ne fera que saboter vos gains. C'est pourquoi je ne crois pas aux cycles à durée déterminée. Écoutez votre corps. Lorsque vous utilisez la voie orale, vous devez utiliser toutes les aides hépatiques disponibles - Synthergine, Milk Thistle, L-méthionine, Liv-52, etc. Bien entendu, vous ne pouvez pas boire ni prendre de drogues pendant cette période. En prenant ces précautions, vos analyses de sang seront correctes.
Vous devez également utiliser un anti-œstrogène comme le Nolvadex à raison de 10mg/j pendant toute la durée de la grossesse. Vous avez également le choix entre l'HCG toutes les 4 semaines à 5000 UI ou la Clomid à 50mg EOD. Cela vous permettra de vous assurer que vos couilles restent d'une taille décente et qu'elles n'oublient pas de fonctionner.
Les tests sanguins dont vous avez besoin sont les suivants
numération sanguine complète, tests des fonctions hépatiques et rénales, FSH, LH, TSH, cholestérol.
Si le taux de protéines totales dans les tests hépatiques est élevé, cela est dû à votre régime alimentaire. Vous devez surveiller les résultats des tests de la billirubine et de l'urée. Votre FSH et votre LH seront supprimées - c'est normal à cause de l'engrenage. Si la TSH est basse, ajoutez 20mcg/d T3. Si la fonction rénale est défaillante, buvez davantage. Les protéines stressent les reins, vous avez donc besoin de plus de liquides. Lorsque vous arrêtez le traitement, assurez-vous que vous n'avez plus besoin de prendre de médicaments oraux. Ensuite, arrêtez les anabolisants pendant 2 semaines. Puis la testostérone pendant 3 semaines. Une semaine après, vous devez ajouter du primo tabs ou de l'anavar (oxandrin) pendant 3 semaines. Cela vous permettra de conserver vos gains. L'idéal est d'utiliser la formule "gainkeeper" qui est décrite dans un autre article.
Ce sont les principes de base de la croissance musculaire. Si vous faites ce qui précède, vous GROSSEREZ, quoi qu'il arrive".
