TÁPLÁLKOZÁS/KÉPZÉS

Edzés, étrend és felszerelés

Az alábbiakat egy IFBB profi írta, és tudja, miről beszél.
"Ez egy általános útmutató kezdő és középhaladó testépítők számára, akik még nem ismerik az izomnövekedés mögött álló elveket, vagy nem elégedettek a jelenleg elért eredményeikkel.

Végigmegyünk a képzésen, a diétán és a felszerelésen. Elmondom neked az alapelveket mindazok mögött, amiket ajánlok neked, hogy megértsd, miért történnek bizonyos dolgok, így a jövőben te magad is meg tudod oldani a problémákat. A testépítés egy nagyon egyszerű és logikus törekvés. Mindennek, amit teszel, logikusnak kell lennie. Csak a logikus cselekvések fognak eredményt hozni. Minden alkalommal, amikor egy új elvvel találkozol, mindig kérdezd meg magadtól, hogy van-e logikai értelme. Ha nem, dobd ki!

Képzés

Miért nő egy izom? Mert alkalmazkodnia kell. Mikor kell alkalmazkodnia? Amikor olyasminek tesszük ki, amit korábban még nem csinált. Mikor van valami, amit még nem csinált korábban? Amikor az izmot megterhelik 100%. Ez 100% erőfeszítés. Mi az az 100% erőfeszítés? Amikor 100% Fizikai, nem pedig mentális kudarcig edzel. Tehát ahhoz, hogy az izom növekedjen, 100% erőfeszítéssel kell edzened, különben az izom nem fog alkalmazkodni/növekedni.

Most, a fenti logikát használva, ahhoz, hogy egy készlet előnyös legyen a növekedésedhez, 100% erőfeszítésre van szükség. Tehát egy 100% erőfeszítésű gyakorlatsorozat növekedni fog. Akkor mi értelme van egy második sorozatot végezni ebből a gyakorlatból? Nem tudsz 100%-nél többre menni. Az izmot már megterhelte az 100% az első sorozatból, akkor miért kellene egy másodikat csinálnod? Csak a regenerálódási képességedet fogod felemészteni. Tehát gyakorlatonként csak egy sorozatot szabad kudarcig végezni. A későbbiekben leírom az edzésprogramot és a gyakorlatok és a bemelegítés mikéntjét. Egy izom nem fog nőni, amíg nem regenerálódik. Az izom addig nem kezd el regenerálódni, amíg az idegrendszer nem épül fel. Nagyjából 24 órába telik, amíg az idegrendszer regenerálódik az edzés után. Csak ezután kezd el az izom regenerálódni és növekedni. Tehát soha nem szabad 2 napot egymás után edzeni. Még ha különböző testrészeket is edzel, akkor is ugyanazt az idegrendszert használod. Ha 2 napot edzel egymás után, az idegrendszered regenerálódik, de mire az izmok elkezdenek regenerálódni, addigra újra edzel, így a szervezetnek ismét az idegrendszer regenerálódására kell koncentrálnia. A heti 3 napos edzésfrekvencia (H, H, E, P) több mint elég. Számos profi, köztük én is így edzek a szezonon kívül a maximális növekedés érdekében. Még akkor is így kell edzened, ha streroidokat használsz. A szteroidok növelik a regenerálódási képességedet, de gyorsabb ütemben erősebbé is tesznek. A plusz erő lehetővé teszi, hogy keményebben eddz / több izomszövetet tépj, így szükséged lesz az extra regenerálódásra, amit a szteroidok adnak neked.

A következő egy nagyszerű képzési program, amelyet ajánlok:

H - Mellkas, váll, tricepsz

  • Hajlított sajtó - bemelegítő sorozat, 1 munkasorozat
  • Flat flyes - 1 munkasorozat
  • Millitary press - 1 bemelegítés, 1 munkasorozat
  • Oldalirányú legyek - 1 munkasorozat
  • Hátsó deltás gép - 1 munkasorozat
  • Tricepsz fekvőtámasz - 1 bemelegítés, 1 munkasorozat
  • Fekvő tricepsznyújtás - 1 munkamenet

Hét - Négyfejűek, combok, borjak

  • Guggolás - bemelegítés, 1 munkasorozat
  • Lábprés - munkasorozat
  • Lábnyújtás - munkasorozat
  • Lábhajlító - bemelegítés, munkasorozat
  • Merev lábak felhúzása - munkasorozat
  • Álló vádliemelés - munkasorozat

Péntek - has, hát, hátizom

  • Kötél ropogtatás - bemelegítés, munkasorozat
  • Lat lehúzás - bemelegítés, munkasorozat
  • Holtpontemelés - bemelegítés, munkasorozat
  • Hajlított sorok - munkasorozat
  • Shrugs - munka szett
  • Álló BB curls - bemelegítés, munkasorozat
  • Koncentrációs tekercs - munkasorozat

Sok bemelegítést végez a nap első gyakorlatához. Minden testrész első gyakorlatához egy bemelegítést végez, csak azért, hogy optimalizálja az idegpályák tüzelését. Vegyük példaként a mellkast - ha a max (munkasorozat) a ferde fekvenyomásban 3 lemez, akkor 2 bemelegítést végzel a rúddal, 2 bemelegítést egy lemezzel, 1 bemelegítést 2 lemezzel, majd a munkasorozatodat 3 lemezzel. A munkasorozat egy olyan sorozat, ahol kb. 6 ismétlésnél kudarcot vallasz. Minden edzésen több ismétlést kell csinálnod, vagy növelned kell a súlyt abban a munkasorozatban (ne feledd, az izomnak olyasmit kell tennie, amit korábban még nem tett meg). Tehát ha az egyik edzésen 6 ismétléssel buksz, a következőn nem kevesebb, mint 7. Ha elérted a 8 ismétlést, a következő edzésen olyan súlyt kell csinálnod (növelned), ahol minimum 4 ismétlést tudsz csinálni. Ezután minden edzésen ismét növeld az ismétléseidet, amíg ismét el nem éred a 8-at, és így tovább. Minden egyes ismétlés tempója 2-1-1. Vagyis 2 másodperc a negatívban, egy másodperc az összehúzódásban és 1 másodperc a pozitívban. Ezután, miután kudarcot vallottál a ferde fekvenyomásban, egyből áttérsz a lapos légyottokra. Most nincs szükséged bemelegítésre, mert a mellkasod már több mint meleg, miután a fekvenyomáson kudarcot vallottál. És ennyi volt a mellkas. Az alapvető rutin ugyanaz marad. Ha változatosságra vágysz, a kis változtatások, mint például a DB-k használata BB-k helyett, vagy a lapos nyomások és a ferde flyes elvégzése több mint elég változatosság ahhoz, hogy az izom "összezavarodjon".

Diéta

Nagyon egyszerű. Nagyon fontos, hogy megpróbáljon minél közelebb kerülni a napi 500 g fehérjéhez. Ennek legegyszerűbb módja, ha minden étkezéshez egy tejsavófehérje turmixot iszol vízben. A zsírok és szénhidrátok nem számítanak. A kalóriák nem számítanak, a makrotápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) igen. Ha zsírt akarsz hozzáadni, akkor csak vágd ki a zsírokat, és tartsd a szénhidrátot 300g/nap alatt. Ennyi az egész! Nagyon egyszerű, de nehéz betartani, ezért nem sokan érnek el eredményt. A fogaskeréknél minél több fehérjét eszel, annál többet nősz. Ennyire egyszerű. A sebességváltó maximalizálja a fehérjeszintézist.

Fogaskerék

Szükséged van egy tesztoszteron alapra. 750mg/hét bőven elég. Szüksége van egy anabolikus anyagra - a deka vagy az Eq 400mg/hét bőven elég. Az optimális növekedéshez egy jó orális, mint a d-bol 30mg/d vagy az A-50 50mg/d mennyiségben. A tesztet és az anabolikus anyagokat non stop használod. Az orális 4 hétig 4 hét szünet. Minden 6. héten (a szájon át tartó időszak felénél - tehát 2 héttel a szájon át történő szedés befejezése után) vérvizsgálatot kell végezni. Ha a vérvizsgálat rendben van, akkor elkezdheted a következő 4 hetes orális szedést. Semmi oka nincs arra, hogy leálljon. Az egyetlen 2 ok az egészség, vagy a receptoraid telítettek. Ha a rendszeres vérvizsgálat rendben van, akkor az egészséged rendben van. Ha még mindig fejlődik, akkor a receptorai rendben vannak. A leállás csak szabotálja a nyereséget. Ezért nem hiszek a ciklusok meghatározott időkereteiben. Hallgasson a testére. Ha szájon át szed, akkor használnia kell az összes rendelkezésre álló májsegédanyagot - Synthergine, Milk Thistle, L-metionin, Liv-52, stb. Természetesen ez idő alatt nem ihatsz és nem szedhetsz rekvizitumokat. Ezeket az óvintézkedéseket alkalmazva a vérvizsgálatai rendben lesznek.

Emellett egy ösztrogénellenes szert, például Nolvadexet kell használnia 10mg/d-ben az egész idő alatt. Emellett választhat a 4 hetente 5000IU HCG vagy 50mg EOD Clomid között. Ezek gondoskodnak arról, hogy a golyóid tisztességes méretűek maradjanak, és nem felejtik el, hogyan kell működni.

A következő vérvizsgálatokra van szüksége:
teljes vérkép, máj- és vesefunkciós vizsgálatok, FSH, LH, TSH, koleszterinszint.

Ha a májteszteknél az összes fehérje tesztje magas, az a diéta miatt van. Figyelnie kell a Billirubin és a Hurea vizsgálati eredményeket. Az FSH és az LH értékei el lesznek nyomva - ez normális a fogaskerék miatt. Ha a TSH alacsony, adjon hozzá 20mcg/d T3-at. Ha a vesefunkció nem működik, akkor igyál többet. A fehérje megterheli a veséket, ezért több folyadékra van szükséged. Ha végül lekerülsz a gearről, akkor győződj meg róla, hogy a szájon át szedhető gyógyszerekről is leálltál. Aztán 2 hét alatt vágd ki az anabolikusokat. Aztán a tesztoszteront 3 hét alatt. Egy héttel ezután 3 héten keresztül hozzá kell adnod a primo tabs-t vagy az anavart (oxandrin). Ez biztosítja, hogy megtartja a nyereséget. Ideális esetben csinálj egy gainkeeper képletet, amelyet egy másik cikkben vázoltam fel.

Ezek az izomnövekedés alapelvei. Ha megteszed a fentieket, NŐNI fogsz, nem számít, mi történik."