NUTRIZIONE/ALLENAMENTO
Allenamento, dieta e attrezzatura
Quanto segue è stato scritto da un professionista IFBB che sa di cosa parla.
"Questa è una guida generale per i bodybuilder principianti e intermedi che non conoscono ancora i principi della crescita muscolare o che non sono soddisfatti dei risultati che stanno ottenendo.
Parleremo dell'allenamento, della dieta e dell'attrezzatura. Vi spiegherò i principi che stanno alla base di tutto ciò che vi consiglio di fare, in modo che possiate capire perché accadono certe cose e che in futuro possiate risolvere i problemi da soli. Il bodybuilding è un'attività molto semplice e logica. Tutto ciò che fate deve essere logico. Solo le azioni logiche vi daranno risultati. Ogni volta che vi imbattete in un nuovo principio, chiedetevi sempre se ha un senso logico. Se non lo ha, abbandonatelo!
Formazione
Perché un muscolo cresce? Perché deve adattarsi. Quando deve adattarsi? Quando lo si espone a qualcosa che non ha mai fatto prima. Quando si tratta di qualcosa che non ha mai fatto prima? Quando il muscolo viene sollecitato 100%. Questo è uno sforzo di 100%. Cos'è lo sforzo 100%? Quando ci si allena fino al 100% di cedimento fisico, non mentale. Quindi, per far crescere il muscolo, è necessario allenarsi con uno sforzo di 100%, altrimenti il muscolo non si adatta e non cresce.
Ora, usando la logica di cui sopra, perché un esercizio sia utile alla crescita, deve avere uno sforzo di 100%. Quindi, una serie di esercizi con uno sforzo di 100% vi farà crescere. Allora che senso ha fare una seconda serie di quell'esercizio? Non si può andare oltre il 100%. Il muscolo è già stato sollecitato con 100% dalla prima serie, quindi perché farne una seconda? In questo modo si intacca la capacità di recupero. Pertanto, è consigliabile eseguire solo una serie al cedimento per ogni esercizio. Più avanti descriverò il programma di allenamento e le modalità di esecuzione degli esercizi e del riscaldamento. Un muscolo non crescerà finché non avrà recuperato. Il muscolo non inizierà a recuperare finché il sistema nervoso non si sarà ripreso. Il sistema nervoso impiega circa 24 ore per riprendersi da un allenamento. Solo allora il muscolo inizierà a recuperare e a crescere. Quindi, non bisogna mai allenarsi due giorni di fila. Anche se si allenano parti del corpo diverse, si utilizza sempre lo stesso sistema nervoso. Se ci si allena per 2 giorni di seguito, il sistema nervoso si riprende, ma quando i muscoli iniziano a recuperare, ci si allena di nuovo, quindi il corpo deve concentrarsi nuovamente sul recupero del sistema nervoso. Una frequenza di allenamento di 3 giorni alla settimana (lun, mer, ven) è più che sufficiente. Numerosi professionisti, tra cui io stesso, si allenano in questo modo fuori stagione per ottenere la massima crescita. Anche se si utilizzano gli steroidi, è necessario allenarsi in questo modo. Gli steroidi aumentano la capacità di recupero, ma rendono anche più forti e più rapidamente. La forza extra vi darà la possibilità di allenarvi più duramente/strappare più tessuto muscolare, quindi avrete bisogno del recupero extra che vi daranno gli steroidi.
Di seguito è riportato un ottimo programma di allenamento che consiglio:
Lun - Pettorali, spalle, tricipiti
- Pressa inclinata - serie di riscaldamento, 1 serie di lavoro
- Mosche piatte - 1 serie di lavoro
- Pressa militare - 1 riscaldamento, 1 serie di lavoro
- Mosche laterali - 1 serie di lavoro
- Macchina per il delta posteriore - 1 serie di lavoro
- Flessioni per i tricipiti - 1 riscaldamento, 1 serie di lavoro
- Estensioni dei tricipiti da sdraiati - 1 serie di lavoro
Mer - Quadri, prosciutti, polpacci
- Squat - riscaldamento, 1 serie di lavoro
- Leg press - set di lavoro
- Leg extension - set di lavoro
- Leg curl - riscaldamento, serie di lavoro
- Sollevamento a gamba tesa - serie di lavoro
- Sollevamento dei polpacci in piedi - serie di lavoro
Ven - Addominali, dorso, schiena
- Runch con la corda - riscaldamento, serie di lavoro
- Lat pull down - riscaldamento, serie di lavoro
- Deadlift - riscaldamento, serie di lavoro
- File di bretelle - set di lavoro
- Scrollate di spalle - serie di lavoro
- Curl BB in piedi - riscaldamento, serie di lavoro
- Curl di concentrazione - set di lavoro
Si fanno molti riscaldamenti per il primo esercizio della giornata. Fate un riscaldamento per il primo esercizio di ogni parte del corpo, solo per ottimizzare l'attivazione delle neurovie. Utilizziamo il petto come esempio: se il vostro massimale (set di lavoro) nella pressa inclinata è di 3 piastre, allora fate 2 riscaldamenti con la sbarra, 2 riscaldamenti con una piastra, 1 riscaldamento con 2 piastre e poi il vostro set di lavoro con 3 piastre. La serie di lavoro è una serie in cui si fallisce a circa 6 ripetizioni. A ogni allenamento si devono fare più ripetizioni o aumentare il peso del work set (ricordate che il muscolo deve fare qualcosa che non ha mai fatto prima). Quindi, se in un allenamento si fallisce con 6 ripetizioni, nel successivo non se ne possono fare meno di 7. Quando si raggiungono le 8 ripetizioni, nell'allenamento successivo si deve fare (aumentare) un peso che permetta di fare almeno 4 ripetizioni. Poi aumentate ancora le ripetizioni a ogni allenamento fino a raggiungere di nuovo le 8 ripetizioni, e così via. Ogni ripetizione ha un tempo di 2-1-1. Cioè 2 secondi in negativo, un secondo in contrazione e 1 secondo in positivo. Quindi, dopo aver fallito nella pressa inclinata, si passa direttamente ai flyes piatti. A questo punto non è necessario un riscaldamento perché il petto è più che caldo dopo il fallimento delle pressioni. E questo è tutto per il petto. La routine di base rimane la stessa. Se volete variare, piccoli cambiamenti come l'uso di DB al posto di BB o l'esecuzione di pressioni piatte e flyes inclinati, ad esempio, sono più che sufficienti per mantenere il muscolo "confuso".
Dieta
MOLTO semplice. È molto importante cercare di avvicinarsi a 500 g di proteine al giorno. Il modo più semplice per farlo è assumere un frullato di proteine del siero del latte in acqua a ogni pasto. Grassi e carboidrati non contano. Le calorie non contano, ma i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) sì. Se volete aggiungere grassi, tagliateli e mantenete i carboidrati al di sotto dei 300 g/giorno. È tutto qui! È molto semplice, ma difficile da rispettare, quindi non molti ottengono risultati. Per quanto riguarda la marcia, più proteine si mangiano, più si cresce. È semplicissimo. L'attrezzatura massimizza la sintesi proteica.
Ingranaggio
Avete bisogno di una base di testosterone. 750mg/settimana sono sufficienti. È necessario un anabolizzante - deca o Eq a 400mg/settimana è sufficiente. Per una crescita ottimale è necessario un buon orale come il d-bol a 30mg/d o l'A-50 a 50mg/d. Il test e l'anabolizzante vanno usati senza sosta. L'assunzione dell'orale è di 4 settimane su 4 settimane di riposo. Ogni 6 settimane (a metà strada tra il periodo di sospensione dell'assunzione, quindi 2 settimane dopo la fine dell'assunzione) si effettuano gli esami del sangue. Se l'esame del sangue è positivo, si possono iniziare le successive 4 settimane di terapia orale. Non c'è motivo di sospendere il trattamento. Le uniche due ragioni sono la salute o la saturazione dei recettori. Se l'esame del sangue regolare è ok, la vostra salute è ok. Se sta ancora facendo progressi, i suoi recettori sono a posto. Se si smette, si sabotano i progressi ottenuti. Ecco perché non credo nei tempi prestabiliti per i cicli. Ascoltate il vostro corpo. Quando si usa l'orale, è necessario utilizzare tutti gli aiuti al fegato disponibili - Synthergine, cardo mariano, L-metionina, Liv-52, ecc. Naturalmente, in questo periodo non si può bere o assumere droghe. Con queste precauzioni, gli esami del sangue andranno bene.
È inoltre necessario utilizzare un antiestrogeno come il Nolvadex a 10mg/d per tutto il periodo. Inoltre, è possibile scegliere tra HCG ogni 4 settimane a 5000IU o Clomid a 50mg EOD. In questo modo le vostre palle rimarranno di dimensioni decenti e non dimenticheranno il loro funzionamento.
Gli esami del sangue necessari sono:
emocromo completo, test di funzionalità epatica e renale, FSH, LH, TSH, colesterolo.
Se il test delle proteine totali negli esami del fegato è alto, ciò è dovuto alla dieta. È necessario tenere sotto controllo i risultati degli esami della bilirubina e dell'urea. L'FSH e l'LH saranno soppressi - questo è normale a causa della marcia. Se il TSH è basso, aggiungere 20mcg/d T3. Se la funzione renale è bassa, bere di più. Le proteine stressano i reni, quindi è necessario bere di più. Quando poi si smette di assumere il farmaco, ci si assicura di aver smesso di assumere gli orali. Quindi, eliminare l'anabolizzante per 2 settimane. Poi il testosterone per 3 settimane. Una settimana dopo, è necessario aggiungere primo tabs o anavar (oxandrin) per 3 settimane. Questo vi garantirà di mantenere i vostri guadagni. L'ideale sarebbe utilizzare la formula del gainkeeper, descritta in un altro articolo.
Questi sono i principi fondamentali della crescita muscolare. Se fate quanto sopra, crescerete, a prescindere da tutto".
