UZTURS/APMĀCĪBA

Treniņi, uzturs un aprīkojums

Tālāk teksta autors ir IFBB profesionālis, un viņš zina, par ko runā.
"Šis ir vispārīgs ceļvedis iesācējiem un vidēja līmeņa kultūristiem, kuri vēl nezina muskuļu augšanas principus vai nav apmierināti ar rezultātiem, ko viņi pašlaik sasniedz.

Mēs aplūkosim apmācību, diētu un ekipējumu. Pastāstīšu jums par visiem principiem, ko iesaku jums darīt, lai jūs varētu saprast, kāpēc notiek noteiktas lietas, lai nākotnē varētu paši novērst problēmas. Kultūrisms ir ļoti vienkāršs un loģisks pasākums. Visam, ko jūs darāt, ir jābūt loģiskam. Tikai loģiskas darbības dos jums rezultātus. Katru reizi, kad saskaraties ar kādu jaunu principu, vienmēr pajautājiet sev, vai tam ir loģiska jēga. Ja tā nav, izmetiet to!

Apmācība

Kāpēc muskuļi aug? Tāpēc, ka tam ir jāpielāgojas. Kad tam ir jāpielāgojas? Kad to pakļaujat kaut kam tādam, ko tas iepriekš nav darījis. Kad tas ir kaut kas tāds, ko tā iepriekš nav darījusi? Kad muskulim tiek uzlikts nodoklis 100%. Tā ir 100% piepūle. Kas ir 100% piepūle? Kad jūs trenējaties līdz 100% fiziskai, nevis garīgai neveiksmei. Tātad, lai panāktu muskuļu augšanu, jums ir jātrenējas ar 100% piepūli, pretējā gadījumā muskuļi nepielāgosies/neizaugs.

Tagad, izmantojot iepriekš minēto loģiku, lai komplekts būtu izdevīgs jūsu izaugsmei, tam jābūt 100% pūlēm. Tātad, 100% piepūles vingrinājumu komplekts liks jums augt. Kāda tad ir jēga veikt otru vingrinājuma komplektu? Jūs nevarat izdarīt vairāk par 100%. Muskuļi jau ir noslogoti ar 100% piepūli no pirmā seta, tad kāpēc jums vajadzētu veikt otru? Jūs tikai samazināsiet savu atveseļošanās spēju. Tātad jums vajadzētu veikt tikai vienu sēriju līdz neveiksmei katrā vingrinājumā. Vēlāk es aprakstīšu treniņu programmu un to, kā tajā tiek iekļauti vingrinājumi un iesildīšanās. Muskulis neattīstīsies, kamēr tas nebūs atveseļojies. Muskulis nesāks atveseļoties, kamēr nebūs atveseļojusies nervu sistēma. Lai nervu sistēma atgūtos pēc treniņa, ir nepieciešamas aptuveni 24 stundas. Tikai tad muskuļi sāks atjaunoties un augt. Tāpēc nekad nevajadzētu trenēties 2 dienas pēc kārtas. Pat ja trenējaties dažādās ķermeņa daļās, jūs joprojām izmantojat vienu un to pašu nervu sistēmu. Jūs trenējaties 2 dienas pēc kārtas, nervu sistēma atveseļojas, bet līdz brīdim, kad muskuļi sāk atjaunoties, jūs atkal trenējaties, tāpēc ķermenim atkal jākoncentrējas uz nervu sistēmas atveseļošanos. Treniņu biežums 3 dienas nedēļā (pirmdiena, trešdiena, piektdiena) ir vairāk nekā pietiekams. Daudzi profesionāļi, tostarp arī es, trenējas šādi starpsezonā, lai panāktu maksimālu izaugsmi. Pat tad, ja izmantojat streroīdus, jums joprojām ir šādi jātrenējas. Steroīdi palielina atjaunošanās spējas, bet tie arī padara jūs spēcīgāku un ātrāk. Papildu spēks dos jums iespēju trenēties smagāk/atraut vairāk muskuļu audu, tāpēc jums būs nepieciešama papildu atveseļošanās, ko jums sniegs steroīdi.

Turpmāk ir lieliska mācību programma, ko es iesaku:

Pirmdiena - Krūtis, pleci, tricepss

  • Slīpā prese - iesildīšanās komplekti, 1 darba komplekts
  • Plakanās skrejceliņi - 1 darba komplekts
  • Militārā prese - 1 iesildīšanās, 1 darba komplekts
  • Sānu lidojumi - 1 darba komplekts
  • Aizmugurējā delt mašīna - 1 darba komplekts
  • Tricepsa atspiešanas vingrinājumi - 1 iesildīšanās, 1 darba komplekts
  • Gulošie tricepsu pagarinājumi - 1 darba komplekts

Trešdiena - četrkājainie muskuļi, šķiņķi, teļi

  • Pietupieni - iesildīšanās, 1 darba komplekts
  • Kāju prese - darba komplekts
  • Kāju pagarinājums - darba komplekts
  • Kāju locīšana - iesildīšanās, darba komplekts
  • Stingru kāju deadlift - darba komplekts
  • Teļu paaugstināšana stāvus - darba komplekts

Piektdiena - vēderprese, mugura, mugurkauls

  • Rope crunches - iesildīšanās, darba komplekts
  • Lat pull down - iesildīšanās, darba komplekts
  • Deadlift - iesildīšanās, darba komplekts
  • Noliektās rindas - darba komplekts
  • Shrugs - darba komplekts
  • Stāvus BB cirtas - iesildīšanās, darba komplekts
  • Koncentrācijas cirtas - darba komplekts

Jūs veicat daudz iesildīšanās vingrinājumu dienas pirmajam vingrinājumam. Katras ķermeņa daļas pirmajam vingrinājumam veicat vienu iesildīšanos, tikai lai optimizētu neiropatriju iedarbināšanu. Kā piemēru izmantosim krūtis - ja jūsu maksimālais (darba komplekts) slīpās preses vingrinājumā ir 3 šķīvji, tad jūs veicat 2 iesildīšanās vingrinājumus ar stieni, 2 iesildīšanās vingrinājumus ar vienu šķīvi, 1 iesildīšanās vingrinājumu ar 2 šķīvjiem un pēc tam savu darba komplektu ar 3 šķīvjiem. Darba komplekts ir komplekts, kurā jums neizdodas izpildīt aptuveni 6 atkārtojumus. Katru treniņu jums ir jāveic vairāk atkārtojumu vai jāpalielina svars šajā darba komplektā (atcerieties, ka muskulim ir jādara kaut kas tāds, ko tas iepriekš nav darījis). Tātad, ja vienā treniņā jums neizdodas 6 atkārtojumi, nākamajā ne mazāk kā 7. Kad sasniedzat 8 atkārtojumus, nākamajā treniņā jums jāveic (jāpalielina) svars, kurā varat izdarīt vismaz 4 atkārtojumus. Tad katru treniņu atkal palieliniet atkārtojumu skaitu, līdz atkal sasniegsiet 8, un tā tālāk. Katram atkārtojumam ir temps 2-1-1. Tas ir, 2 sekundes negatīvā, 1 sekunde kontrakcijā un 1 sekunde pozitīvā. Pēc tam, kad slīpās preses vingrinājumi neizdodas, pārejiet uz plakanu metienu vingrinājumiem. Tagad jums nav nepieciešams iesildīšanās, jo pēc neveiksmīgās preses jūsu krūtis ir vairāk nekā siltas. Un tas ir viss attiecībā uz krūtīm. Pamata vingrinājumi paliek nemainīgi. Ja vēlaties dažādību, nelielas izmaiņas, piemēram, BBs vietā izmantojot DB vai veicot plakanās preses un slīpās lidošanas, ir vairāk nekā pietiekama dažādība, lai uzturētu muskuli "apjukušu".

Diēta

Ļoti vienkārši. Ļoti svarīgi, lai jūs censtos dienā uzņemt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu - 500 g. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir izdzert sūkalu olbaltumvielu kokteili ūdenī katrā ēdienreizē. Tauki un ogļhidrāti nav svarīgi. Kalorijas nav svarīgas, svarīgas ir makrouzturvielas (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Ja vēlaties pievienot taukus, vienkārši samaziniet to daudzumu un ogļhidrātus uzturiet zem 300 g dienā. Tas ir viss! Ļoti vienkārši, bet grūti to ievērot, tāpēc maz cilvēku sasniedz rezultātus. Runājot par pārnesumu, jo vairāk olbaltumvielu jūs ēdat, jo vairāk augat. Tas ir tik vienkārši. Pārnesumkārba maksimāli palielina olbaltumvielu sintēzi.

Gear

Jums ir nepieciešama testosterona bāze. 750mg nedēļā ir daudz. Jums ir nepieciešams anaboliskais - deka vai ekvivalents 400mg / nedēļā ir daudz. Optimālai izaugsmei jums ir nepieciešams labs perorālais, piemēram, d-bol 30mg/d vai A-50 50mg/d. Jūs izmantojat testu un anabolisko bez apstāšanās. Perorālā ir 4 nedēļas uz 4 nedēļām off. Katru 6. nedēļu (pusceļā starp perorālo zāļu lietošanas pārtraukšanas periodu - tātad 2 nedēļas pēc perorālo zāļu lietošanas beigām) jums veic asins analīzes. Ja asins analīzes rezultāti ir labi, tad Jūs varat sākt nākamās 4 nedēļas perorāli. Jums nav iemesla pārtraukt zāļu lietošanu. Vienīgie divi iemesli ir veselības stāvoklis vai receptori ir piesātināti. Ja regulārais asins analīzes tests ir kārtībā, Jūsu veselība ir kārtībā. Ja jūs joprojām gūstat panākumus, jūsu receptori ir kārtībā. Atteikšanās tikai sabotēs jūsu ieguvumus. Tāpēc es neticu noteiktiem ciklu laika rāmjiem. Klausieties savā ķermenī. Lietojot perorāli, jums ir jāizmanto visi pieejamie aknu palīglīdzekļi - Synthergine, piena dadzis, L-metionīns, Liv-52 utt. Protams, šajā laikā jūs nevarat dzert vai lietot narkotikas. Izmantojot šos piesardzības pasākumus, Jūsu asins analīzes būs kārtībā.

Jums visu laiku ir jāizmanto arī antiestrogēns, piemēram, Nolvadex pie 10mg/d. Tāpat jums ir izvēle starp HCG ik pēc 4 nedēļām 5000IU vai Clomid pie 50mg EOD. Tie nodrošinās, ka jūsu bumbiņas paliks pienācīgā izmērā un tās neaizmirsīs, kā darboties.

Jums ir jāveic šādi asins analīzes testi:
pilna asins aina, aknu un nieru darbības analīzes, FSH, LH, TSH, holesterīna līmenis.

Ja kopējais olbaltumvielu līmenis aknu analīzēs ir augsts, tas ir saistīts ar jūsu uzturu. Jums jāseko līdzi billirubīna un urīnvielas testu rezultātiem. Jūsu FSH un LH būs nomākti - tas ir normāli pārnesumu dēļ. Ja TSH ir zems, pievienojiet 20mcg/d T3. Ja nieru darbība ir traucēta, tad dzeriet vairāk. Olbaltumvielas noslogo nieres, tāpēc Jums nepieciešams vairāk šķidruma. Kad galu galā pārtrauksiet pārnesumu lietošanu, pārliecinieties, ka esat pārtraucis perorālo terapiju. Pēc tam 2 nedēļu laikā izslēdziet anaboliskos līdzekļus. Tad testosteronu 3 nedēļu laikā. Pēc tam vienu nedēļu pēc tam jums ir jāpievieno primo tabs vai anavar (oksandrīns) 3 nedēļas. Tas nodrošinās, ka jūs saglabāsiet savu peļņu. Ideālā gadījumā veiciet gainkeepera formulu, kas ir izklāstīta citā rakstā.

Šie ir muskuļu augšanas pamatprincipi. Ja izpildīsiet iepriekšminēto, jūs IEGULDĪSIT neatkarīgi no tā, kas notiks."