ȘTIINȚA MUSCULARĂ - TOATE FORMELE ȘI DIMENSIUNILE

Data viitoare când vă aflați în sala de sport sau la mall, uitați-vă atent la toate formele și dimensiunile corporale diferite. Deși populația umană în general poate părea extrem de diversă, este posibil să grupați oamenii în funcție de aceste trăsături, cele mai comune fiind slăbănogul, grasul și musculosul. Probabil cea mai populară metodă de clasificare a tipurilor corporale este sistemul de trei categorii de somatotipuri al Dr. William Sheldon. Sheldon a fotografiat peste 46.000 de bărbați și femei și a descoperit 88 de categorii distincte pe care le-a numit somatotipuri. Pentru a simplifica lucrurile, el a grupat toate cele 88 în trei categorii majore: endomorf, ectomorf și mezomorf.

Endomorfii tind să aibă mai multe celule adipoase și oase mari și sunt, de obicei, de înălțime mică sau medie. În timp ce construirea mușchilor nu este o problemă, pierderea de grăsime este. Acesta este cel mai dificil de clasificat grup. Persoana poate fi cu adevărat un endomorf, dar ar putea fi și un ectomorf sau un mezomorf care pur și simplu mănâncă prea mult și face puține exerciții fizice sau deloc.

Ectomorfii sunt adesea numiți "slabi" și tind să aibă oase lungi și subțiri. Ectomorfii sunt norocoși pentru că nu câștigă cu ușurință grăsime corporală. Cu toate acestea, le este greu să construiască mușchi și trebuie să lupte semnificativ pentru fiecare gram de mușchi pe care îl câștigă.

Mesomorfii sunt cei mai binecuvântați când vine vorba de culturism. Aceștia au de obicei oase mari și nu au nicio problemă în a construi masa musculară. Unii mezomorfi se îngrașă ușor, în timp ce alții nu. Cei mai mulți dintre concurenții pe care îi vedeți pe scenă la concursul Mr. Olympia sunt mesomorfi puri sau mesomorfi amestecați cu caracteristici ale unuia dintre ceilalți doi.

Puțini indivizi se încadrează cu exactitate într-una dintre aceste categorii - majoritatea sunt combinații ale tuturor celor trei. Pentru a ilustra acest lucru, Sheldon a creat o scală pentru a clasifica dominanța fiecărui somatotip în cadrul fiecărei persoane. El a creat o scală care acordă fiecărui somatotip o valoare de la 1 la 7, 7 fiind cel mai dominant. De exemplu, o persoană cu ectomorfă 1, mezomorfă 5 și endomorfă 4, ar fi o persoană endo-mesomorfă. Această persoană ar câștiga mușchi cu ușurință, dar ar avea probleme în a deveni slabă pentru o competiție. Invers, o persoană ectomorfă 5, mezomorfă 3 și endomorfă 1, ar fi ecto-mesomorfă. Pentru acest individ, pierderea de mult nu ar fi o problemă, dar câștigarea de mușchi ar fi o problemă.

Ectomorfi

Din moment ce ectomorfii sunt preocupați în primul rând de câștigarea masei musculare, le sugerez să își păstreze antrenamentele scurte. Marea majoritate a exercițiilor ar trebui să fie de natură compusă (adică să implice mai mult de o articulație și de un grup muscular) și să fie efectuate pentru nu mai mult de șase până la opt seturi în total. Deoarece pierderea grăsimii nu este cu adevărat o problemă, ectomorfii pot face pauze lungi între seturi - cel puțin unul până la două minute. Cardio ar trebui, de asemenea, să fie menținut la minimum (nu mai mult de două sau trei sesiuni pe săptămână), deoarece orice exces de calorii va fi folosit pentru construirea țesutului muscular, nu pentru construirea grăsimii corporale. Câteva sesiuni de cardio vor menține inima și plămânii în formă fără a interfera cu recuperarea. Când vine vorba de nutriție, ectomorfii sunt cei mai norocoși dintre cele trei somatotipuri, deoarece pot mânca aproape orice și pot scăpa cu bine. Cu toate acestea, mușchii optimi se construiesc cu o nutriție optimă. Veți avea nevoie de proteine pentru construirea țesutului muscular și de carbohidrați pentru a furniza energie. Nu uitați nici de grăsimile bune, deoarece acestea ajută la procesul de recuperare, precum și la menținerea sănătății generale.

Endomorfi

Deoarece au tendința de a se îngrășa ușor, endomorfii ar trebui să mențină pauzele dintre seturi la un nivel minim (aproximativ 20-30 de secunde). Deoarece câștigă mușchi destul de ușor, endomorfii pot efectua o combinație de exerciții combinate și de izolare (o singură articulație - un singur mușchi). Cardio va juca un rol la fel de important pentru endomorfi ca și antrenamentul cu greutăți, așa că ar trebui efectuate cel puțin trei ședințe de 30 de minute pe săptămână, putând ajunge cu ușurință la fix sau șase ședințe de 45 de minute. Adăugarea exercițiilor în aer liber, cum ar fi ciclismul, drumețiile și tenisul, ar fi, de asemenea, o idee bună.

Endomorfii vor trebui să acorde o atenție strictă dietelor lor. Endomorfii sunt în multe privințe opuse celor ectomorfi, iar asta înseamnă că depozitează ușor grăsimea. Va trebui evitată toată mâncarea nesănătoasă, în special alimentele prăjite și zaharurile simple (adică cartofii prăjiți, prăjiturile, bomboanele și majoritatea deserturilor).

Mesomorfe

În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, piloții de bombardiere aveau un "club" pe care îl numeau "clubul norocoșilor nenorociți". Pentru a se califica pentru a intra în acest club, echipajul unui bombardier trebuia să supraviețuiască între 25 și 35 de misiuni (în funcție de an) deasupra Germaniei. Ei bine, mezomorfii sunt bastarzii norocoși ai lumii culturismului! Aceștia pot construi cel mai mult țesut muscular dintre toate cele trei somatotipuri și își pot scădea nivelul de grăsime corporală la fel de mult ca și ectomorfii, cu condiția să mănânce și să se antreneze corespunzător. Mesomorfii au sisteme de recuperare atât de rapide încât pot suporta sesiuni de antrenament foarte intense. Ei nu trebuie să fie la fel de stricți ca endomorfii cu dietele lor. Cu toate acestea, pentru a-și minimiza creșterea musculară, ei ar trebui să mănânce mese foarte hrănitoare care să conțină surse bune de proteine, fructe proaspete, legumetables și grăsimi sănătoase.

Deci, ce sunt eu?

Probabil că vă întrebați până acum ce clasificare somatotipică vă descrie cel mai bine corpul. După cum ați descoperit, clasificarea tipului dvs. corporal joacă un rol în alimentația și antrenamentul dvs. Dar, să recunoaștem - culturismul este mult mai mult decât o pungă de ADN! Dedicația, pasiunea, o alimentație solidă și un antrenament puternic joacă cele mai mari roluri în construirea unui fizic grozav. Amintiți-vă că cea mai bună genetică din lume este inutilă dacă nu vă antrenați în mod constant și nu mâncați curat.

Dacă doriți cu adevărat să vă identificați tipul de corp, începeți prin a vă privi în oglindă. Aveți umeri largi, care par să atingă ambele părți ale cadrului ușii, sau sunt înguste și înclinate? Aveți oase și articulații mari, sau sunt mici și fragile? Luați în considerare dieta dumneavoastră. Vă îngrășați cu ușurință, sau puteți mânca junk food în fiecare zi și nu vă îngrășați nici măcar un gram, sau ceva intermediar?

Puteți folosi tipurile de corp pentru a vă ajuta să alegeți sporturile și tipurile de antrenament. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați sporturile nepotrivite pentru tipul dumneavoastră de corp. Vă ajută doar să alegeți sporturile sau antrenamentele în care s-ar putea să aveți un succes mai "natural". Următorul table enumeră sporturile comune și somatotipurile care tind să domine fiecare dintre ele. Țineți cont de faptul că vorbesc de succes la un nivel foarte înalt aici. Există ectomorfi care sunt buni luptători, iar unii mari jucători de baschet sunt mai degrabă mezomorfi. De asemenea, nu uitați că o persoană este rareori un endomorf, mezomorf sau ectomorf strict. Majoritatea oamenilor sunt un amestec.

Endomorf:

  • Lupte libere
  • Fotbal
  • Powerlifting
  • Softball
  • Culturism

Mesomorf:

  • Judo
  • Sprinting
  • Înot
  • Rugby
  • Culturism

Ectomorf:

  • Sărituri în înălțime
  • Triatlon
  • Baschet
  • Volei
  • Alergare maraton

În timp ce oricine poate fi culturist, un ectomorf ar avea dificultăți în a se descurca bine într-o competiție. Totuși, dacă sunteți ectomorf, puteți totuși să vă construiți corpul într-o mare măsură, să arătați uimitor, să vă simțiți bine și poate să vă implicați în antrenamente personale. Culturistii campioni sunt în mod normal mezomorfi și, ocazional, se înclină mai mult spre categoria endomorfi.

Dorian Yates, Ronnie Coleman și Jay Cutler sunt în primul rând mezomorfi, dar au și caracteristici endomorfe (toți trei cântăresc cu 30 sau 40 de kilograme sau mai mult peste greutatea lor de competiție în afara sezonului). Frank Zane este în principal mezomorf, dar cu caracteristici ectomorfe. Markus Ruhl și Mustafa Mohammad ar putea fi descriși ca endo-mesomorfi, în funcție de perspectivă. Ambii au o masă musculară incredibilă, dar tind să aibă un exces de greutate în afara sezonului.

Nici măcar marele Arnold Scharzenegger nu era un mezo-morf pur, cu structura sa înaltă și membrele sale lungi. De fapt, Arnold are caracteristici din toate cele trei somatotipuri.

Concluzie

Modul în care genetica are legătură cu culturismul este un subiect complicat. Nu veți ști niciodată cu adevărat care vă este reținerea genetică până când nu începeți să vă antrenați, și chiar și atunci nu vă veți atinge niciodată potențialul maxim. Băieți precum Arnold, Lee Haney, Dorian Yates și Ronnie Coleman, s-au apropiat, dar toți au zone pe care le pot (sau ar putea) îmbunătăți. De asemenea, indivizi cu o genetică aparent inferioară ajung să câștige titluri de top în culturism. În schimb, alții care au fost prezentați ca fiind următorul "Arnold" au dispărut în câțiva ani.

Unii dintre voi vor constata că potențialul vostru pentru culturism este mediu. Unii dintre voi vor avea caracteristici fantastice, cum ar fi dimensiuni bune, forță mare și un sistem de recuperare rapidă. În același timp, veți avea, de asemenea, unele trăsături mai puțin optime, cum ar fi simetria slabă o incapacitate de a deveni cu adevărat definit și "tare". În ceea ce privește părțile corpului, s-ar putea să vă puteți compara picioarele cu cele ale campionilor statali și naționali, însă brațele și pieptul dvs. abia ar putea ajunge la nivelul orașului. Este posibil să aveți o genetică excepțională care să vă permită să obțineți succes în alte domenii, cum ar fi locul de muncă, dar aceleași trăsături vă pot împiedica să vă antrenați în mod constant. Sau s-ar putea să fiți predispus la accidentări frecvente, tendinită sau articulații slabe.

Să presupunem că, după câțiva ani de pregătire, vă evaluați potențialul ca fiind mai puțin excepțional. Ar trebui să renunțați sau să vă reduceți? În niciun caz! În primul rând, s-ar putea ca întreaga dvs. evaluare să fie greșită. Câți potențiali Mr. Olimpia au renunțat pentru că ei sau altcineva au crezut că nu au niciun viitor în acest sport? O mulțime, vă asigurăm! Dacă renunți prea devreme, o parte vitală a vieții tale va dispărea. Sănătatea ta va avea de suferit, viața ta socială se va reduce și, poate cel mai important, nu vei ști niciodată cât de departe ai fi putut ajunge.

Dacă încă mai credeți că potențialul dvs. este limitat într-un anumit fel, următoarele orientări vă vor ajuta să îl evaluați în mod onest. Și nu fiți surprins dacă veți descoperi că v-ați înșelat și că aveți un potențial nelimitat!

Nu face din culturism întreaga ta viață. Dintre toți culturiștii care se antrenează în întreaga lume, doar un mic procent își va câștiga existența din acest sport. Chiar și atunci, cea mai mare parte din ceea ce câștigă provine din seminarii și expoziții de pozat, nu din premii în bani. Probabil că nu este nimic în a fi obsedat de culturism, dar nu lăsați această dependență să vă împiedice să vă bucurați de alte aspecte ale vieții. Dacă vă place să citiți despre nutriție și anatomie, atunci minunat. De ce să nu investești o parte din această energie în a face un curs de antrenament personal sau o diplomă în nutriție? Finalizarea unui fel de grad de educație nu numai că vă va ajuta la culturism, dar va duce și la recompense financiare mai mari pe parcurs.

Nu vă suprasolicitați. Poate că vă place să vă antrenați, dar corpul nu poate suporta prea mult înainte de a ajunge la punctul în care nu se poate recupera complet între antrenamente. Pentru o persoană obișnuită (care nu este îmbunătățită chimic!), trei sau patru antrenamente de 45 până la 60 de minute sunt mai mult decât suficiente. Este mai bine să nu te antrenezi suficient decât să te antrenezi prea mult.

Amestecați-le. Cu excepția cazului în care rutina de antrenament continuă să vă aducă rezultate constante, schimbați-o la fiecare patru-șase săptămâni. Organismul se adaptează foarte repede și, adesea, lipsa de progres nu este atât de mult un caz de genetică limitată, cât o lipsă de varietate a antrenamentelor.