Наука о мышцах

НАУКА О МЫШЦАХ - ВСЕ ФОРМЫ И РАЗМЕРЫ

В следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале или в торговом центре, внимательно присмотритесь к различным формам и размерам тела. Хотя в целом человеческая популяция может показаться чрезвычайно разнообразной, можно сгруппировать людей по этим признакам, самые распространенные из которых - худые, толстые и мускулистые. Вероятно, самым популярным методом классификации типов тела является трехкатегорийная система соматотипов доктора Уильяма Шелдона. Шелдон сфотографировал более 46 000 мужчин и женщин и обнаружил 88 различных категорий, которые он назвал соматотипами. Для простоты он объединил все 88 в три основные категории: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

У эндоморфов, как правило, больше жировых клеток и крупных костей, и они обычно невысокого или среднего роста. Наращивание мышц не является проблемой, а вот потеря жира - да. Это самая сложная для классификации группа. Человек может быть действительно эндоморфом, но он также может быть эктоморфом или мезоморфом, который просто слишком много ест и практически не занимается спортом.

Эктоморфов часто называют "худыми", у них, как правило, длинные тонкие кости. Эктоморфам повезло, потому что они не так легко набирают жир. Однако они с трудом наращивают мышцы и вынуждены вести серьезную борьбу за каждую набранную унцию.

Мезоморфы наиболее благословенны, когда речь заходит о бодибилдинге. У них обычно крупные кости и нет проблем с наращиванием мышечной массы. Некоторые мезоморфы легко набирают жир, а другие - нет. Большинство спортсменов, которых вы видите на сцене на конкурсе "Мистер Олимпия", - чистые мезоморфы или мезоморфы, смешанные с чертами одного из двух других типов.

Лишь немногие люди в точности соответствуют какой-либо одной из этих категорий - большинство сочетает в себе все три. Чтобы проиллюстрировать это, Шелдон создал шкалу для ранжирования доминирования каждого соматотипа в каждом человеке. Он придумал шкалу, в которой каждому соматотипу присваивается значение от 1 до 7, причем 7 является самым доминирующим. Например, человек с эктоморфным 1, мезоморфным 5 и эндоморфным 4 будет эндо-мезоморфом. Такой человек легко наберет мышечную массу, но ему будет сложно стать стройным для соревнований. И наоборот, эктоморф 5, мезоморф 3 и эндоморф 1 будут экто-мезоморфами. Для этого человека потеря веса не будет проблемой, а вот набор мышечной массы - да.

Эктоморфы

Поскольку эктоморфы в первую очередь нацелены на набор мышечной массы, я рекомендую им делать короткие тренировки. Подавляющее большинство упражнений должны быть комплексными (то есть задействовать более одного сустава и группы мышц) и выполняться не более шести-восьми сетов в сумме. Поскольку потеря жира не является проблемой, эктоморфы могут делать длительные перерывы между сетами - не менее одной-двух минут. Кардио также должно быть сведено к минимуму (не более двух-трех занятий в неделю), потому что любые избыточные калории будут использоваться для построения мышечной ткани, а не для накопления жира. Пара кардио-сессий позволит поддерживать сердце и легкие в форме, не мешая восстановлению. Что касается питания, то эктоморфам повезло больше всех из трех соматических типов, потому что они могут есть практически все, что угодно. Однако оптимальная мускулатура строится при оптимальном питании. Вам нужен белок для построения мышечной ткани и углеводы для обеспечения энергией. Не забывайте и о хороших жирах - они помогают в процессе восстановления, а также способствуют поддержанию общего здоровья.

Эндоморфы

Поскольку эндоморфы легко набирают жир, им следует свести к минимуму отдых между подходами (примерно 20-30 секунд). Поскольку эндоморфы легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинацию комплексных и изолирующих (на один сустав и одну мышцу) упражнений. Кардио для эндоморфов играет такую же важную роль, как и силовые тренировки, поэтому в неделю следует проводить как минимум три 30-минутных занятия, а можно довести до шести занятий по 45 минут. Неплохо было бы также добавить упражнения на свежем воздухе, такие как езда на велосипеде, пешие прогулки и теннис.

Эндоморфам необходимо обратить пристальное внимание на свой рацион. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, а это значит, что они легко накапливают жир. Необходимо избегать любой нездоровой пищи, особенно жареной во фритюре, а также простых сахаров (например, картошки фри, пирожных, конфет и большинства десертов).

Мезоморфы

Во время Второй мировой войны у пилотов бомбардировщиков был "клуб", который они называли "клубом удачливых ублюдков". Чтобы попасть в него, экипаж бомбардировщика должен был выдержать от 25 до 35 полетов (в зависимости от года) над Германией. Так вот, мезоморфы - это счастливчики в мире бодибилдинга! Они способны нарастить наибольшее количество мышечной ткани из всех трех соматотипов и при правильном питании и тренировках могут снизить уровень жира в организме до уровня эктоморфов. У мезоморфов настолько быстрая система восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки. Им не нужно так строго соблюдать диету, как эндоморфам. Однако, чтобы минимизировать прирост мышечной массы, они должны употреблять высокопитательную пищу, содержащую хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Так кто же я?

Вероятно, вы уже задаетесь вопросом, какой соматотип лучше всего описывает ваше тело. Как вы уже поняли, классификация вашего типа тела действительно играет определенную роль в вашем питании и тренировках. Но давайте посмотрим правде в глаза - в бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто набор ДНК! Целеустремленность, страсть, правильное питание и сильные тренировки играют самую большую роль в построении отличного телосложения. Помните, что самая лучшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не питаетесь чисто.

Если вы действительно хотите определить свой тип фигуры, начните с того, что посмотрите в зеркало. Широкие ли у вас плечи, которые, кажется, касаются обеих сторон дверной коробки, или узкие и покатые? У вас крупные кости и суставы или они маленькие и хрупкие? Подумайте о своем питании. Вы легко набираете жир, можете каждый день есть вредную пищу и не набрать ни унции, или что-то среднее?

Вы можете использовать типы телосложения, чтобы помочь себе в выборе видов спорта и типов тренировок. Это не означает, что вы должны избегать видов спорта, не подходящих вашему типу телосложения. Это просто поможет вам выбрать те виды спорта или тренировок, в которых вы можете добиться более "естественного" успеха. В следующем table перечислены распространенные виды спорта и соматотипы, которые обычно преобладают в каждом из них. Имейте в виду, что я говорю об успехе на очень высоком уровне. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, а некоторые великие баскетболисты более мезоморфны. Также помните, что один человек редко является строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей представляют собой смесь.

Эндоморф:

• Борьба
• Футбол
• Пауэрлифтинг
• Софтбол
• Бодибилдинг

Мезоморф:

• Дзюдо
• Спринтерский бег
• Плавание
• Регби
• Бодибилдинг

Эктоморф:

• Прыжки в высоту
• Триатлон
• Баскетбол
• Волейбол
• Марафонский бег

Хотя бодибилдером может стать каждый, эктоморфу будет сложно добиться успеха на соревнованиях. Однако если вы эктоморф, вы все равно можете построить свое тело в значительной степени, выглядеть потрясающе, чувствовать себя великолепно и, возможно, заняться персональным тренингом. Бодибилдеры-чемпионы обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов.

Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Джей Катлер - преимущественно мезоморфы, но также имеют черты эндоморфов (все трое в межсезонье весят на 30-40 фунтов и более выше своего соревновательного веса). Фрэнк Зейн - преимущественно мезоморф, но с чертами эктоморфа. Маркус Рул и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндо-мезоморфы, в зависимости от точки зрения. Оба обладают невероятной мышечной массой, но склонны к избыточному весу в межсезонье.

Даже великий Арнольд Шарценеггер не был чистым мезоморфом с его высоким ростом и длинными конечностями. На самом деле Арнольд обладает характеристиками всех трех соматотипов.

Заключение

Отношение генетики к бодибилдингу - сложная тема. Вы никогда не узнаете свои генетические данные, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы никогда не достигнете своего максимального потенциала. Такие парни, как Арнольд, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Колеман, приблизились к этому, но у всех есть области, которые они могут (или могли) улучшить. Кроме того, люди с, казалось бы, не самой лучшей генетикой завоевывают высшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, те, кого прочили в следующие "Арнольды", исчезали за несколько коротких лет.

Некоторые из вас считают свой потенциал в бодибилдинге средним. Некоторые из вас будут обладать фантастическими характеристиками, такими как хороший размер, большая сила и быстрая система восстановления. В то же время у вас будут и не самые лучшие черты, такие как плохая симметрия и неспособность стать по-настоящему рельефным и "жестким". Если говорить о частях тела, то вы можете сравнить свои ноги с чемпионами штата и страны, а руки и грудь едва ли дотягивают до городского уровня. У вас могут быть выдающиеся генетические данные, которые позволяют вам добиваться успеха в других областях, например, в работе, но эти же черты могут помешать вам постоянно тренироваться. Или же вы склонны к частым травмам, тендиниту или слабости суставов.

Допустим, после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как менее чем выдающийся. Должны ли вы сдаться или сократить свои усилия? Ни в коем случае! Во-первых, ваша оценка может быть ошибочной. Сколько потенциальных "Мистеров Олимпийских игр" сдались, потому что они или кто-то другой считал, что у них нет будущего в спорте? Уверяем вас, очень много! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет. Пострадает здоровье, сократится социальная жизнь, и, возможно, самое главное - вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

Если вы все еще думаете, что ваш потенциал в чем-то ограничен, следующие рекомендации помогут вам честно оценить его. И не удивляйтесь, если обнаружите, что ошибались и обладаете неограниченным потенциалом!

Не делайте бодибилдинг делом всей своей жизни. Из всех культуристов, тренирующихся по всему миру, лишь небольшой процент будет зарабатывать на жизнь этим видом спорта. Да и то большая часть их заработка приходится на семинары и выставки позирования, а не на призовые деньги. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы быть одержимым бодибилдингом, но не позволяйте этой зависимости мешать вам наслаждаться другими аспектами жизни. Если вы любите читать о питании и анатомии, то это замечательно. Почему бы не вложить часть этой энергии в курсы персонального тренинга или в получение степени по диетологии? Получение какого-либо образования не только поможет вам в бодибилдинге, но и приведет к большим финансовым выгодам в будущем.

Не перетренируйтесь. Вы можете любить тренировки, но организм может выдержать только столько, что не сможет полностью восстановиться между тренировками. Для обычного человека (не химически усиленного!) трех-четырех тренировок по 45-60 минут более чем достаточно. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Вносите разнообразие. Если ваша тренировочная программа не приносит стабильных результатов, меняйте ее каждые четыре-шесть недель. Тело очень быстро адаптируется, и часто отсутствие прогресса связано не столько с ограниченными генетическими возможностями, сколько с недостатком разнообразия тренировок.